5×5 -treeniohjelma

Tässä on yksi hyvä treeniohjelma aloittelijalle. Liikkeet tehdään tuttuun tapaan levytangolla (vapaat liikkeet ovat parhaita kropan kehittämisen kannalta!)

Ziggy & Jason

Treenikerta A

Treenikerta B

Melko samantapainen ohjelma, mitä edellä mainittu Starting Strength, mutta ehkä joltakin osin helpompi tehdä. Käytä alussa lämmityspainoja ennen lopullisten painojen käyttämistä.

Vaihtele treenikertoja, esimerkiksi maanantaina tee treenikerta A:n mukaan, keskiviikkona B:n ja perjantaina A:n. Lepää viikonloppu ja toista ensi viikolla aloittaen B:stä.

photo by: Brett Jordan

Rasvaprosentti: miten lihakset saadaan näkyviin?

Tässä salaisuus näyttäviin vatsalihaksiin: laihduta vararengas vyötäröltäsi pois. Ylimääräinen rasva kehossa piilottaa lihakset etenkin vatsan ympärillä, jolloin paljonkin treenattu lihas ei yksinkertaisesti erotu kaiken sen rasvan keskeltä. Tästä syystä kehonrakennuksessa tärkeässä roolissa on rasvaprosentin alentaminen siten, ettei laihduttaessa lihakset lähtisi samalla. Sitä kutsutaan englanniksi sanalla ’cutting’.

J. Lemm (LOC)

Mikä on hyvä rasvaprosentti? Riippuu. Naisilla atleettisen ulkonäön saamiseen riittää noin 22 % rasvaprosentti, kun miehillä luku on vastaavasti noin 16 %. Pelkkää rasvaprosenttia ei kannata tarkasti tuijottaa, sillä useimmat rasvanprosentin mittauslaitteistot ovat epätarkkoja eivätkä anna todellista kuvaa. Katso sen sijaan peiliä!

Miten rasvaprosenttia voi vähentää? Mene kuntosalille normaalin tapaan ja pidä proteiinin saanti korkealla. Tällä pyritään minimoidaan lihasten menetys. Syö päivittäin miinuskaloreita noin -300 kcal verran, jotta rasva pääsee kulumaan.

Voinko kehittyä miinuskaloreiden aikana? Kyllä ja et. Jos olet aloittelija voimaharjoittelussa, saat lihaksia ja voimatasosi paranee, vaikka olisitkin miinuskaloreilla. Jos olet sen sijaan jo treenannut jonkin verran, ei miinuskaloreiden aikana saa merkittävää parannusta voimatasoon, vaan omat treenitulokset todennäköisesti hieman tippuvat.

Kuinka saada pinttynyt haju pois proteiinisheikkeristä

Kukapa ei olisi joskus unohtanut proteiinijuoman jämiä sheikkeriin ja huomannut sen vasta seuraavana päivänä, jolloin juoma on jättänyt tuhonsa: sheikkeri haisee kuolemalta. Haju ei lähde pelkällä vedellä, vaan siihen tarvitaan hieman rävekkäämpiä keinoja.

Why I outta!!!!....Come any closer and I'll smash yer face in...lol...HFF..:O)))

Keino 1. Laita sheikkeriin pieni luraus astianpesuainetta ja täytä vedellä. Ravista voimakkaasti ja jätä pesuaine vaikuttamaan yön ajaksi. Seuraavana päivänä huuhtele sheiker huolellisesti vedelle, mielellään moneen kertaan. Proteiinin hajun pitäisi olla poissa ja tilalla olla raikas tuoksu.

Keino 2. Toisena keinona on laittaa sheikkeriin astianpesuaineen sijasta etikkaa. Laita pieni luraus etikkaa ja vettä. Ravista voimakkaasti ja jätä myöskin vaikuttamaan yön yli. Ei haise huomenna ainakaan proteiinille.

Keino 3. Helpoin ratkaisu lienee ostaa suosiolla uusi sheikkeri. Ne eivät kuitenkaan muutamaa euroa enempää maksa.

Omasta sheikkeristään kannattaa pitää huolta, jotta sama ei toistu. Pese astia huolellisesti vedellä (tai jopa astianpesuaineella) käytön jälkeen, jotta proteiinin haju ei pääse tarttumaan.

ps. Onko sheikkerille jotain kätevää suomenkielistä sanaa? En itse keksinyt mitään :-)

 

photo by: law_keven

GOMAD-keino: juo maitoa 3,7 litraa joka päivä

GOMAD eli Gallon of Milk A Day on erityisesti ulkomaalaisilta painonnostofoorumeilta tullut keino saada lisäkaloreita ravintoon. Ideana on nimensä mukaisesti juoda joka päivä gallona maitoa. Tämä tarkottaisi Suomessa 3,7 litran juomista eli vähän yli kahta 1,5 maitopurkkia.

Don't you dare touch my milk!

Miksi GOMAD on niin suosittu? Maito on halvimpia proteiinin ja kaloreiden lähteitä. Se tulee luonnollisesta lähteestä, sitä voi ostaa mistä tahansa ruokakaupasta tahansa, sen hinnasta kilpaillaan, siinä on d-vitamiinia ja paljon kaloreita. Yhdessä gallonassa (eli 3.7l) on noin 2400 kilokaloria ja 120 grammaa proteiinia.

Kannattaako GOMADia aloittaa? Riippuu. Jos olet alipainoinen tai sinulla on vaikeuksia parantaa tuloksia kuntosalilla, on luultavaa, että kärsit kaloreiden puutteesta ruokavaliossa. Tällöin GOMADin aloittaminen on helppo tapa nostaa painoasi ja saada tarvittavia ravintoaineita lihasten kasvuun. Ongelmana kuitenkin jatkuvassa käytössä on liiallinen rasvanmäärä, mikä voi tarkoittaa laihduttamista tavoitteen saamisen jälkeen.

PS. Jos et ole ennen juonut maitoa kunnolla, kannattaa varautua siihen, että vietät loppupäivän kunnolla piereskellen.

photo by: jinterwas

Starting Strength

Starting Strength on Mark Rippetoen kehittämä aloittelijoille suunniteltu voimaan keskittyvä treeniohjelma. Se on helppo oppia, sillä se koostuu koko kehoa rasittavista perusliikkeistä eikä opittavia liikkeitä ole paljoa.

Tärkeimmät liikeet kuvina:

Heavy ThingsZiggy & Jason120217-F-3458C-522

Treenipäivä A

Treenipäivä B

Vaihtele treenipäiviä peräkkäin. Tee esimerkiksi maanantaina treenipäivä A, keskiviikkona treenipäivä B ja perjantaina treenipäivä A. Pidä viikonloppu lepoa ja aloita sitten ensi viikolla maanantaina treenipäivä B:stä.

Parhaan hyödyn treeniohjelmasta saa, kun ostaa kyseisen kirjan, jossa kerrotaan tarkasti jokaisen liikkeen suoritustavat. Levytangolla tehdyt liikkeet ovat turvallisia oikein tehtynä.

Kuinka päästä alkuun kuntosaliharjoittelussa?

Treenaamisen aloittaminen on helppoa. Joudut käyttämään alussa hieman aikaa liikkeiden opetteluun ja treenivaatteiden hankkimiseen, mutta kuntosalille menosta tulee pian päivittäinen tapa.

Me at a Frisco Boxing Workout

  1. Ensimmäinen vaihe on etsiä sopiva kuntosali, mikäli sellaista et lähistöltä vielä tiedä. Jos olet opiskelija, kannattaa hakeutua kuntoilemaan Unisportsin kuntosaleille, sillä se lienee halvin vaihtoehto opiskeljalle pääkaupunkiseudulle. Kannattaa myös tarkistaa, onko työpaikalla omaa kuntosalia tai tarjoaako työpaikka liikuntaseteleitä.
  2. Lue treeniohjelma Starting Strength läpi. Se on suunniteltu aloittelijoille, mutta liikkeiden opettelu vaatii hieman aikaa ja vaivaa. Käy läpi Youtubesta videoita ja pyydä kuntosalien ohjaajia (tai muita kuntosalilla treenaavia — olen saanut tällä tavalla tosi monia hyviä vinkkejä!) neuvomaan sinua liikkeiden oikeassa suoritustavassa.
  3. Mene kuntosalille. Tätä ei voi korostaa tarpeeksi! Ei lihakset itsekseen tule.
  4. Osta treenin tueksi lisäravinteita, kuten proteiinia ja kreatiinia. Lisäravinteiden käyttö kannattaa aloittaa alussa, jotta treenauksesta saadaan alusta asti kaikki irti.
  5. Mene vaiheeseen kolme ja toista.

Vaikein osuus lienee siinä, että motivaatio säilyy vielä huomennakin. Tässä auttaa treenipäiväkirjan pitäminen (merkitse ylös aina tulokset: kuinka paljon painoa ja kuinka monta toistoa) ja kuvien ottaminen. Muista kuitenkin, että tulokset vaativat kärsivällisyyttä eikä päivässä voi vielä odottaa ihmeitä.

Mikä on proteiini ja mihin sitä tarvitaan?

Proteiini on voimaharjoittelun tärkeimpiä ravintoaineita, sillä lihakset tarvitsevat proteiinia kasvaakseen. Pyri siksi noin 1,5 grammaan proteiinia painokiloasi kohti. Kuitenkaan liiallisesta proteiinista ei ole hyötyä, vaan se saattaa rasittaa maksaa.

  • 60 kiloinen treenaaja tarvitsee 90 grammaa / päivä
  • 65 kiloinen treenaaja tarvitsee 98 grammaa / päivä
  • 70 kiloinen treenaaja tarvitsee 105 grammaa / päivä
  • 75 kiloinen treenaaja tarvitsee 113 grammaa / päivä
  • 80 kiloinen treenaaja tarvitsee 120 grammaa / päivä
  • 90 kiloinen treenaaja tarvitsee 128 grammaa / päivä
  • 100 kiloinen treenaaja tarvitsee 135 grammaa / päivä

Hyviä proteiinin lähteitä on luonnollisesti liha, erityisesti kana, juustot, pähkinät ja kananmunat. Proteiinin saantia kannattaa parantaa proteiinijuomalla, sillä päivittäisen proteiinisuosituksen saavuttaminen on muilla tavoin liian hankalaa. Proteiinijuomia löytyy heti juotavaksi kelpaavissa paketeissa tai voit ostaa proteiinijauhoa, jota voit sekoittaa veteen. Jauheen käyttö on taloudellisempaa pitkässä juoksussa.

Kreatiini

Kreatiini eli kreatiinimonohydraatti on elimistössä luonnollisesti esiintyvä aine. Sitä esiintyy ruoassa, erityisesti lihassa ja kalassa. Se on erittäin hyödyllinen lisäravinne voimaharjoittelijalle. Se lisää tutkitusti lihasten voimatasoa lyhytaikaisissa suorituksissa, joten saat enemmän irti treeneistäsi ja pystyt treenaamaan painavimmilla painoilla. Kestävyysliikuntaan kreatiinista ei ole kuitenkaan hyötyä.

Kreatiini sitoutuu lihaksiin ja imee vettä elimistöstä. Siksi kreatiinin käytän aloittaessa on tyypillistä, että paino nousee kilolla tai parilla. Muista siksi pitää huolta elimistösi neste-tasapainosta. Jos huomaat huulten tai kielen kuivumista tai jopa päänsärkyä, juo enemmän vettä.

Tyypillinen päiväannos on 5g päivässä. Liiallisesta päiväannoksesta ei ole hyötyä eikä kreatiinin käyttöä tarvitse lopettaa hetkellisesti. Sitä ei lasketa doping-aineeksi ja sen käyttö on turvallista, joskin maksan vajaatoiminnasta kärsivien kannattaa konsultoida lääkäriä ennen käytön aloittamista. Kannattaa myös mainita lääkärille kreatiinin käytöstä, jos maksa-arvojasi testataan, sillä kreatiinin käyttö lisäravinteena nostaa veren kreatiinipitoisuuden sellaiselle tasolle, että se voidaan virheellisesti tulkita maksavaurioksi.

Huom. Joissakin lisäravinteissa voi olla jo kreatiinia. Tarkista palautusjuomasi ainesisältö.